Părțile laterale și abdomenul sunt locurile preferate pe corpul tinerei domnișoare pe care ar dori să le corecteze. Nu contează care sunt înălțimea și greutatea ta. Dacă nu sunteți implicat în sporturi profesionale, atunci grăsimea se va acumula pe părți și pe abdomen. De ce este asta? Totul este simplu - acesta este cel mai simplu mecanism inventat de natură pentru a proteja organele genitale și fătul unei femei în timpul sarcinii de hipotermie. Poate că acest lucru este foarte rezonabil din punctul de vedere al păstrării aspectului, dar din punct de vedere estetic, oricărei fete i-ar plăcea să aibă șolduri cizelate, laterale și un stomac perfect plat.
În această postare, vă vom spune despre ce exerciții să faceți. Pentru a scoate burta și părțile laterale acasă în cel mai scurt timp posibil, nu aveți nevoie de echipamente complicate. Pregătiți un covor de cauciuc, două gantere care cântăresc 8-10 kilograme, o bară de corp care cântărește 8 kilograme și o frânghie. Puteți face fără covor dacă exersați pe o suprafață antiderapantă.
Lista exercițiilor pentru a pierde în greutate pe abdomen și părțile laterale acasă
Ceea ce este remarcabil este că atunci când faci exerciții pentru picioare subțiri, în același timp îți vei tensiona mușchii abdominali. Este imposibil să îndepărtați grăsimea la nivel local (de exemplu, exclusiv din abdomen). Burtica ta va deveni mai subțire pe măsură ce slăbești în general. Cu toate acestea, puteți accelera procesul de slăbire punctual, în locurile potrivite, făcând exercițiile potrivite. Mai jos vom spune câteva cuvinte despre o nutriție adecvată pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale.
Încălzirea este una dintre cele mai importante părți ale unui antrenament bun. Deci, dacă te grăbești „în luptă" cu mușchii reci și fără pregătire preliminară, antrenamentul va fi lent, vei simți „ceva nu este în regulă" și nu vei putea să dai tot ce ai mai bun. Pentru a preveni acest lucru, luați cinci minute pentru a vă încălzi înainte de a vă începe temele.
Dacă vorbim despre încălzire în general, atunci poate fi o alergare de cinci minute sau o plimbare rapidă. Acasă, o coardă de salt este ideală. În ciuda asocierilor cu note elementare în școală, coarda de sărituri este cea mai puternică armă în lupta împotriva grăsimii de pe coapse și burtă - dacă, bineînțeles, săriți pe ea și nu o lăsați să se rostogolească undeva în dulap. Nu durează mult timp pentru încălzire - cinci până la șapte minute sunt suficiente. Puteți înțelege că corpul s-a încălzit prin bătăile accelerate ale inimii și transpirația.
1. Alpinist
Stai pe covor într-o poză de parcă te-ai pregăti să faci flotări. Accentul trebuie pus pe palma mâinii tale. Aduceți piciorul stâng la piept ca și când ați urca pe teren neuniform. Aduceți-l înapoi, apoi trageți-l pe cel corect. „Urcă", schimbând intens picioarele timp de un minut. Nu uitați de respirație - nu o țineți, ci respirați înăuntru și în afară ritmic. Repetați de cinci ori timp de 1-1, 5 minute.
2. Plie ghemuit cu gantera (kettlebell)
Ce legătură are genul cu stomacul? Este simplu - atunci când te ghemuit, folosești 75-85% din masa corporală slabă. Mușchii abdominali (abs) sunt aprinși în totalitate - se tensionează cu fiecare genuflexiune. Prin urmare, orice genuflexiune este cel mai sigur răspuns la întrebarea: „ce exerciții ar trebui făcute pentru a îndepărta grăsimea de la picioare și abdomen".
Deschideți picioarele larg. Țineți o ganteră sau un kettlebell în fața dvs. pe brațele întinse. Ghemuit, trăgându-ți bazinul înapoi ca și când ai vrea să te așezi. În genuflexiune, genunchii ar trebui să formeze un unghi de nouăzeci de grade și nu ar trebui să depășească linia degetelor de la picioare. Amintiți-vă că numai dacă exercițiul este efectuat corect, grăsimile vor fi arse în locurile potrivite! Efectuați 8-12 genuflexiuni în patru seturi.
3. Ghemuituri cu bara de corp
Întindeți picioarele la lățimea umerilor, spate drept. Puneți bara de corp pe umeri. Ghemuiți-vă cu bazinul înapoi. Tehnica este aceeași - nu uitați să vă mențineți spatele drept atunci când vă ghemuiți și, de asemenea, să nu „ieșiți" cu genunchii dincolo de linia degetelor de la picioare. Efectuați 15 genuflexiuni în cinci seturi.
4. Scândură
Acesta este un exercițiu foarte puternic, în ciuda naturii sale aparent statice. În timp ce stați în poziția de scândură, toți mușchii sunt în tensiune puternică. Cu cât stai mai mult, cu atât efectul va fi mai puternic. Acest exercițiu este eficient pentru îndepărtarea burticii și a părților laterale acasă. Loviți o poziție de scândură. Culcați-vă pe un covor, odihnindu-vă uniform pe coate și picioare. Spatele este o linie dreaptă, nu ridicați bazinul prea mult. Stai 30-50 de secunde. Repetați de patru până la cinci ori.
5. Se îndoaie cu un bodybar
Țineți bara de corp în fața dvs. pe brațele întinse la nivelul pieptului. Îndoiți-vă, aplecați-vă în talie și îndoiți ușor genunchii. Înclinându-vă, nu răsuciți spatele - ar trebui să rămână drept. Ajungeți la bara de corp cu fiecare înclinare. Efectuați de 14-16 ori în 4-5 repetări.
6. Flotări - burpees
Îți plac flotările? Este puțin probabil să răspundeți afirmativ, deoarece acesta este un exercițiu dificil și nu este ușor nici măcar pentru sportivii instruiți să o facă - nu este ușor pentru motivul că toate grupele musculare mari funcționează în timpul flexiunilor. Nu va trebui să faceți flotări plictisite și monotone - pentru a îndepărta burta și părțile laterale acasă, trebuie să faceți altceva.
Esența exercițiului - fiecare împingere în sus este însoțită de tragerea genunchilor la piept cu un salt și tranziția la o poziție ghemuit, după care reveniți la poziția de pornire și împingeți din nou în sus. Faceți burpees de 12-15 ori în patru seturi.
7. Crunchii în presă
Multă vreme s-a crezut că, pentru a găsi o burtă ușoară și sexy, trebuie să lucrați din greu pentru a pompa abdomenul. Acest lucru nu este în întregime adevărat. Puteți pompa în mod corespunzător mușchii abdominali ai abdomenului, dar dacă sunt ascunși de un strat de grăsime, atunci stomacul nu va deveni mai frumos din aceasta. Culcați-vă pe covor, puneți mâinile în spatele capului, îndoiți piciorul în genunchi, picioarele odihnindu-vă pe podea. Ridicați trunchiul și „răsuciți-vă" în stomac, ridicați ușor trunchiul. Faceți de 25-35 de ori în patru seturi.
Fiecare dintre aceste exerciții este eficient pe cont propriu, dar în combinație veți obține maximul care poate fi imaginat doar pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și părțile laterale. Efectuați exerciții într-un complex, unul după altul, cu un minim (30-45 de secunde) odihnă între ele.